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　　臨汾新聞網(wǎng)訊 健康生活方式倡導“三減三健”，“三減”即減鹽、減油、減糖。但隨著生活節(jié)奏的加快，人們似乎已經(jīng)習慣了多鹽、多油、多糖的生活。在生活中如何正確地減少鹽、油、糖的攝入量，記者就此采訪了市疾控中心慢性病防控科科長范愛清。

　　范愛清首先談了高鹽飲食的健康危害。《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克，65歲以上老年人不超過5克。食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。

　　吃鹽過多有這么多危害，我們就應在烹調(diào)食品時少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味。范愛清建議使用定量鹽勺控制放鹽量，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，從而減少對咸味的關(guān)注。

　　在少吃咸菜、少吃高鹽包裝食品、盡可能減少外出就餐（在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品）的同時，還要警惕“藏起來”的鹽。除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品，減少鹽的攝入量。

　　在“減鹽”之后，范愛清談了怎樣“減油”。她說，烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需的脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。我國居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。

　　怎樣正確“減油”呢？范愛清教了大家一個竅門，那就是學會使用控油壺，把全家每天應食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

　　在烹調(diào)食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。少吃油炸食品（少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，在外就餐時主動要求餐館少放油，和少點油炸類菜品。）少用動物性脂肪、不喝菜湯（烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食品。）另外，市民還要學會閱讀營養(yǎng)成分表，在超市購買食品時，應選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

　　最后，范愛清著重教市民“減糖”。她說，飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡、超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

　　“減糖”首先要認識添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。各人群均應減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。含糖飲料是青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。嬰幼兒建議喝白開水，制作輔食時，也應避免人為添加糖。建議減少餅干、冰激淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注。用白開水替代飲料，人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

　　范愛清表示，減鹽、減油、減糖不要操之過急，需要循序漸進，讓身體味蕾逐漸適應健康生活方式，提高生活幸福指數(shù)。

　　記者 劉晚